Ser, hacer y depresión

Henry se ha sentido mal durante días, y tiene miedo de que pueda estar cayendo en otra depresión severa. Su último ataque, el tercero, fue paralizante y debilitante. Le costó su novio además. Está luchando su estado de ánimo, por turnos, tratando de reprimirlo y luchando mentalmente para encontrarle una salida, principalmente rumiando y auto censurándose. La represión no le funciona: inevitablemente vuelve a lo mismo, y se da cuenta, con alarma creciente, cuán mal se siente. Y cuando trata de pensar en cómo salir de ella, saca a relucir dolores del pasado y preocupación por el futuro. Esto lo hunde más profundamente en el agujero. En su imaginación, él trata una solución tras otra, y se siente cada vez más fracasado porque ninguno de sus pensamientos lo sacan de su creciente oscuridad. Es más, cuanto más trata de resolver cuál es el problema para solucionarlo, más se obsesiona con lo que está sucediendo en su mente. Esto crea un círculo vicioso de creciente apartamiento y preocupación por sí mismo.

Mientras la agitación interna de Henry lo está arrastrando más profundamente en la arena movediza de la depresión, sus temores de una recaída desgraciadamente no carecen de fundamento. La depresión es una enfermedad caracterizada por una tendencia a las recaídas: cada episodio aumenta la probabilidad de otro episodio en un 16%.

En 2007, un equipo de investigadores hizo público un nuevo tratamiento para la depresión que parece reducir significativamente las recaídas. De acuerdo con su teoría de las causas de recaídas, Henry comete el error común de tratar de prevenir la depresión mediante el uso de lo que ellos llaman el "modo de hacer." El “modo de hacer” se activa cuando la mente nota que las cosas no son de la forma en que quiere que sean. Cada vez que eso sucede, sentimientos negativos se activan, y la mente trata de encontrar maneras de salir del dolor mediante la reducción de la brecha entre el estado presente y el estado deseado. Este modo de resolver problemas funciona muy bien para cosas como encontrar la manera de manejar a través de la ciudad, pero es contraproducente cuando se aplica a los estados internos de las personas. Cuando el “modo de hacer” es utilizado en asuntos de infelicidad, incluso en niveles leves, por las personas que han padecido depresión, lo que parece ocurrir en realidad es que se pone en marcha una cascada de infelicidad creciente. Este es un hallazgo importante, porque es común creer que las actitudes para resolver problemas prácticos del mundo externo, deben ser eficaces también para la gestión de nuestra vida interna. Pero esta asunción parece estar incorrecta.

Lo que parece ayudar a prevenir un estado temporal de ánimo decaído, o de espiral hacia la depresión, es lo que los investigadores llaman "modo de ser", que se caracteriza por la atención al presente en lugar del futuro. En el “modo de ser”, la atención se centra en aceptar y permitir los estados internos tal y como ellos son en vez de tratar de cambiarlos. La idea es que cuando nos quitamos del camino, y dejamos de luchar con nuestros estados de ánimos, ellos fluyen y refluyen por su cuenta, y son menos propensos a cuajar en una depresión profunda.

Hay una técnica bien investigada de reducción del estrés que facilita la transición del “modo de hacer” al del “modo de ser” con bastante facilidad. En la década de los años ’70, Jon Kabat-Zinn, de la University of Massachusetts Medical Center, mostró que la práctica de concientizar (o concienciar), una técnica budista tradicional de meditación, tiene beneficios medibles en el tratamiento de enfermedades del corazón, dolores crónicos, estrés relacionado con problemas gastrointestinales, dolores de cabeza, presión arterial alta, insomnio y trastornos de ansiedad. Él definió concientizar (o concienciar) como "la conciencia que emerge mediante la puesta de atención a propósito, en el momento presente, y sin juzgar como son las cosas.” Jon Kabat-Zin desarrolló un programa de ocho semanas para enseñar a los pacientes esta forma de meditación. Hoy en día este programa se imparte en los centros médicos de todo el país (incluyendo Stanford y Kaiser) con el nombre de Reducción de Estrés Basado en Atención Consciente, o Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR).

Cuando los investigadores utilizaron una versión modificada de MBSR con pacientes recuperándose de depresión, descubrieron que la atención consciente (concientizar o concienciar) también puede ser un potente profiláctico contra recaídas depresivas. Encontraron que, en pacientes con tres o más episodios anteriores de depresión, su programa, que ellos llamaron Atención Consciente Basada en Terapia Cognitiva o Mindfulness Based Cognitive Therapy (MBCT), casi redujo a la mitad la tasa de recaídas de los pacientes, en comparación con aquellos que sólo recibieron tratamiento estándar.

Uno de los beneficios de MBCT es que las prácticas pueden enseñarse en un formato de clase, haciéndolas una forma muy rentable de tratamiento. Incluso algunos pacientes auto-motivados pueden dominar completamente las prácticas por su cuenta. La totalidad del programa de ocho semanas está disponible en una libro, y en un CD que lo acompaña, llamado El Camino Consciente a Través de la Depresión | The Mindful Way through Depression (Williams, Teasdale, Segal y Kabat-Zinn, 2007). Una palabra de precaución: no es aconsejable hacer este programa durante una depresión severa: su utilidad está en la prevención de recaídas en aquellos que han salido de un episodio de depresión. Sin embargo, para los interesados ​​en la prevención de recaídas, este curso de entrenamiento mental puede ser una adición importante a su auto-cuidado. En los últimos cuatro años, lo he usado con muchos pacientes que han tenido múltiples episodios de depresión. Todos aquellos que lo han practicado han experimentado resultados positivos, incluyendo Henry, el cliente que he descrito anteriormente, quien parece estar desbotonando el brote de una recaída potencialmente seria. Recomiendo altamente este programa.

Traducido del inglés al español por Oliverio Funes Leal.


Tom Moon, MFT
Website: tommoon.net

La Historia de "Mí"

Muy temprano en la infancia, la mayoría de nosotros comenzamos a organizar nuestras identidades en torno a las percepciones de lo que nos falta o no, y vivimos desde entonces en una "historia de mí" sobre la base de estas percepciones. Un niño que no es amado, por ejemplo, puede desarrollar un sentido de identidad basado en la identidad de "el que no es amado", y por desgracia, puede pasarse la vida tratando de resolver el "problema de mi desvalorización." Algunas personas que escapan de una pobreza aplastante en la infancia pueden pasar el resto de su vida tratando de escapar a la percepción de que realmente merecen el desprecio con que fueron tratados cuando eran jóvenes. Durante los años en que nuestras mentes tienen menos capacidad para una evaluación madura, una especie de "endurecimiento de las categorías" a menudo se establece; la cual, una vez formada, es muy resistente al cambio. A continuación, nos podemos pasar el resto de nuestras vidas tratando de resolver "problemas" que son fundamentalmente ficticios.

La mayoría de mis clientes han sido siempre hombres gais, así que estoy más sensible a las identidades sutiles que los hombres gais pueden desarrollar en respuesta a la homofobia. Gran cantidad de chicos gais aprenden a identificarse con ideas tales como: "Nunca seré el hombre que estoy supuesto ser.", "Siempre voy a decepcionar a los demás.", "Estoy fuera de lugar." "Mis sentimientos son equivocados.", " Mis deseos no son dignos de respeto. " Y así sucesivamente. Para muchos de nosotros, ideas como éstas se quedan en el fondo de nuestras mentes, mucho después de que hemos aceptado y afirmado conscientemente nuestra sexualidad, con efectos muy destructivos en el curso de nuestras vidas.

Muchas personas de éxito están acosadas por las identidades de "fracaso". Cuando la realidad de sus éxitos hace conflicto con sus identidades, hacen complicadas gimnasias mentales para descartar la evidencia con el fin de preservar las identidades. En el "síndrome del impostor", por ejemplo, el fracaso es lo que es real: el éxito, como entra en conflicto con la "historia de mi fracaso", es rechazado como algo falso.

Una de las historias personales más difíciles de superar es la identidad de la "víctima", el "uno que siempre es agraviado por los demás", porque esta historia por lo general se desarrolla en respuesta a experiencias reales (a veces terribles) de victimización u opresión, y desafiar la historia de la victimización es fácil de confundir con negar la realidad de esas experiencias. Pero cuando las experiencias reales de victimización cuajan en una sólida identidad, podemos comenzar a ver los que nos rodean como perpetradores, no importa lo que hagan; y a nosotros mismos como las víctimas de injusticias, sin importar cómo los otros nos tratan realmente. Algunas personas con esta psicología son muy peligrosas para los demás, porque perpetran desde la actitud de víctimas. Y son capaces de hacer esto sin sentimiento de culpa, porque se ven como inocentes que simplemente están defendiéndose a sí mismos sin importar lo atroz de su comportamiento real. Uno de los ejemplos históricos más famosos de esta psicología fue Adolfo Hitler, que se vengó en millones por el abuso (muy real) que sufrió cuando niño.

Afortunadamente, no estamos a merced de las conclusiones de nuestra niñez, porque nuestra capacidad humana para la auto-conciencia puede hacer mucho para corregir percepciones distorsionadas. Creo que el tratamiento más eficaz para "la historia de mí" es una combinación de terapia cognitiva y práctica de meditación consciente. En la terapia cognitiva aprendemos a prestar atención a nuestras "diez mejores tonadas", a los temas de fondo recurrentes e ideas con que le damos sentido a nuestra experiencia. En la práctica de la atención plena, aprendemos a estar presente en nuestra experiencia directa cuando ésta ocurre, antes que nuestras ideas e interpretaciones sobre lo que ella significa. Al ser consciente de lo que realmente está aquí, tenemos acceso a la frescura y a la vitalidad inapresable de nuestra experiencia inmediata; y comenzamos a comprender que las ideas fijas acerca de nosotros mismos son, inevitablemente, parciales y engañosas. La clave es no sucumbir a la tentación natural de creer que lo que pensamos debe ser cierto porque siempre lo hemos creído. El lema guía para la superación de la historia de mí es "No creas todo lo que pienses."

Traducido del inglés al español por Oliverio Funes Leal.


Tom Moon, MFT
Website: tommoon.net

¿Cuál es su estilo de apego?

La teoría del apego es una disciplina de la psicología que estudia cómo las personas forman lazos íntimos con otras. La investigación ha identificado tres estilos de apego primarios - seguro, evitativo, y ansioso. Si tiene dificultades en sus relaciones íntimas, comprender su estilo y el de su pareja puede proporcionar información valiosa sobre la raíz del problema.

Para las personas con estilos de apego seguro – cerca del cincuenta por ciento de la población – ser cálido y amoroso en una relación es más o menos natural. Las personas de estilo seguro disfrutan de la intimidad sin estar demasiado preocupadas por sus relaciones. Comunican sus necesidades y sentimientos con efectividad, y leen con precisión y responden a las señales emocionales de su pareja.

Cerca del veinte y cinco por ciento de la población es del tipo evitativo. Ellos experimentan las conexiones con otros como enmarañamientos, generalmente porque tienen miedo de perder autonomía personal en sus relaciones. Esta categoría se subdivide a veces en tipos temerosos y desdeñoso, dependiendo de si son simplemente cautelosos en las relaciones o las evitan por completo. Los tipos que evitan necesitan intimidad como todos los demás la necesitamos, pero también se ven amenazados por ella, y a menudo mantienen a sus parejas a raya. Les resulta difícil confiar en los demás, se sienten incómodos cuando otras personas dependen de ellos, y son muy sensibles a las señales de control.

El temor mayor de las personas con estilo de apego ansioso, que representan aproximadamente el veinte por ciento de la población, es el abandono. Les encantan estar muy cerca de parejas románticas, pero a menudo temen que éstas no quieran tanta intimidad como ellos quieren. Las relaciones consumen una gran parte de sus energías emocionales. Son sensibles a las fluctuaciones de los estados de ánimo de su pareja, y tienden a tomar sus comportamientos como algo personal. A menudo se molestan fácilmente, y dicen cosas que luego lamentan. Sin embargo, si encuentran compañía que les ofrezca mucha seguridad y tranquilidad pueden ser capaces de desprenderse de gran parte de su inseguridad y sentirse satisfechos.

Mientras que nuestros estilos de apego básicos se forman en la primera infancia, la noticia buena es que relaciones cercanas y confiables en el futuro (incluidas las relaciones con los terapeutas) pueden hacer mucho para sanar los temores de los tipos evitativos y ansiosos, y hacer que sus relaciones sean más y más gratificantes. Sin embargo, las relaciones sólo se pueden curar cuando la pareja experimenta sus vínculos como una "base segura" que no está constantemente problemas por conflictos o dramas. Esa sensación de seguridad parece ser más difícil de lograr en las combinaciones de ansiedad / evitación, ya que en esta relación la pareja a menudo se encuentra en una lucha constante, en la que la pareja evitativa se sient atrapada, sofocada, controlada, y abrumada por el exceso de “necesidad ", mientras que la pareja ansiosa se siente constantemente herida por el abandono, el rechazo, la frialdad y la distancia emocional percibida.

Relaciones adultas seguras pueden hacer mucho para sanar patrones disfuncionales, pero sólo la comprensión de cómo funciona su estilo particular, incluidos los tipos de distorsiones y prejuicios que éste crea en su percepción de las relaciones, puede ayudar a corregir esas distorsiones. Es por esa razón que las nuevas ideas de la teoría del apego son muy dignas de estudio.

Traducido del inglés al español por Oliverio Funes Leal.


Tom Moon, MFT
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Un estudio de parejas masculinas a largo plazo no monógamas

Blake Spears y Lanz Lowen han estado juntos por más de 34 años. Me dijeron que todavía tienen buen sexo, lo que contradice la creencia común de que el interés sexual cae en picada en una relación a largo plazo. ¿Cómo lo hacen? "Una de las razones", dijo Lanz, "es que hemos estado en una relación abierta desde el principio. Si no hubiera sido abierta, no habríamos sido capaces de crecer como individuos o como pareja.” Pero, ellos escriben, se trató de una jornada que tomaron "sin una guía de ruta ... Información sobre cómo las parejas navegan este terreno es sorprendentemente escasa . Teníamos curiosidad acerca de la experiencia de los demás y asumimos que muchas parejas a largo plazo podrían ofrecer perspectivas valiosas y lecciones ganadas duramente.” Entonces, hace unos años, ellos decidieron utilizar su entrenamiento y experiencia combinadas – en investigación y psicología – para hacer un estudio profundo e independiente sobre relaciones abiertas y a largo plazo entre hombres gais. Ellos querían ofrecer a la comunidad una imagen precisa de lo que la no monogamia realmente parece en la vida de los hombres gais. Sus estudios han sido completados ahora. Es una mirada íntima a la vida de 86 parejas que han estado juntas por no menos 8 años, y al que es posible acceder en The Couple Study*

Este estudio es una lectura fascinante, porque los autores en gran medida evitan la especulación y dejan que los participantes hablen por sí mismos. Un hallazgo que me fascinó fue la gran variedad de "aperturas" que las parejas practicaban. Algunos sólo las hacían juntos, algunos sólo por separado, y algunos hacían ambas cosas. Algunos sólo permitían encuentros fuera y anónimos, mientras que otros permitían "amigos con beneficios", y otros construían familias poli-amorosas con múltiples parejas. Algunas (alrededor de un diez por ciento) no tenían reglas que rigieran en nada el sexo fuera de la relación, mientras que en al otro extremo del espectro algunas creaban reglas detalladas de juego y contratos. Todo tipo imaginable de "apertura" parecía trabajar para alguien.

El estudio incluye resumen breve de las investigaciones anteriores sobre la no monogamia, en las cuales los autores informan que "La mayoría de las investigaciones muestran que aproximadamente dos tercios de las parejas masculinas a largo plazo, que han estado juntas durante cinco o más años, son honestamente no monógamas”, y que “Múltiples estudios han encontrado no diferencias en la calidad de la relación, o en la satisfacción, entre las muestras de parejas masculinas sexualmente exclusivas y las no exclusivas.” A pesar de estos hallazgos, Blake y Lanz han tenido dificultades reclutando participantes. No tuvieron problemas para encontrar parejas no monógamas, pero relativamente pocas querían hablar de ello. Un hombre que eligió participar dijo: "Tener una relación abierta se siente como una forma rara de estar en el armario de nuevo. Familia y amigos esperan que seamos monógamos, y no les decimos que no lo somos. Es como un secreto… En nuestra comunidad y en la sociedad, se siente como si algo importante no es comprendido, estudiando, o no se está hablando de ello."

No es de extrañar. Relaciones no monógamas pueden ser comunes en nuestra comunidad, pero todavía escucho con frecuencia a hombres gais criticarlas como patológicas, inmaduras y destructivas. A veces me aseguran con confianza, como si fuera evidente por sí mismo, que las relaciones abiertas son menos sanas, cariñosas, responsables u honestas que las relaciones monógamas; que si estás teniendo relaciones sexuales fuera de la relación, algo debe estar mal con el amor o la comunicación en la asociación, que el sexo fuera hace perder la concentración de uno al otro, y que una vez que "empiezas a alejarte" es "el principio del fin."

Blake y Lanz llegaron a conclusiones diferentes. Aunque admiten que "... teníamos una población de estudio inclinada hacia lo positivo," ellos creen que su trabajo demuestra que "... es razonable concluir que la no monogamia para las parejas de hombres gais es una opción viable. Cuando los compañeros encuentran suficiente terreno común en sus inclinaciones y perspectivas hacia la no monogamia, el sexo fuera aprobado es una posibilidad sostenible y satisfactoria. Si una pareja está dispuesta a ser directos y resolver problemas según sea necesario, la no monogamia no es por naturaleza desestabilizadora. De hecho, los resultados de este estudio sugieren lo contrario – que para muchas parejas del estudio la no monogamia les permite estar juntos. La duración media de estadía en las parejas entrevistadas fue de 16 años – el doble de nuestro requisito mínimo. Teniendo en cuenta las dificultades que tuvimos en el reclutamiento de los participantes, esta cifra sugiere una correlación positiva entre longevidad y la no monogamia. Como mínimo, destruye el mito de que la apertura de la relación es el 'principio del fin'."

Por otro lado "... para la mayoría de las parejas hubo un precio de admisión. No monogamia vino con riesgos y un mantenimiento requerido.” La mayoría de los participantes encontraron que hacerla trabajar requiere “clarificar valores y asegurarse de que son mutuos; apreciar y adecuar las diferencias, mantenerse firmes a los acuerdos y al compromiso con la honestidad; aumentar una mayor capacidad para procesar y manejar sus propias reacciones emocionales; aprender a expresar sus deseos, preocupaciones y sentimientos incómodos; ser más vulnerables, confidentes, perdonadores, generosos; asociarse para resolver constructivamente, y encontrar soluciones a problemas imprevistos y posiblemente muy pesados "

¡Vaya! Eso es una tarea difícil. Mientras leo esto, se me ocurrió que ello podría ayudar a explicar por qué la no monogamia tiene una mala reputación con algunos hombres homosexuales. Muchos de nosotros entramos en una relación abierta esperando que será mucho más fácil que la monogamia; que nos proporcionará, más o menos sin esfuerzo, con "lo mejor de ambos mundos." Eso puede ser uno de los mitos más importantes que este estudio destruye. Proporciona una dosis muy necesaria de realismo: para tener éxito, las relaciones abiertas requieren de compromiso, paciencia y trabajo duro.

* Nombre del estudio (en PDF formato): Beyond Monogamy: Lessons from long-term males couples in non-monogamous relationships.

Traducido del inglés al español por Oliverio Funes Leal.


Tom Moon, MFT
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